Skrivnost hitrejšega srčnega utripa: Zakaj vadba krepi srce?

Ste že kdaj po teku začutili, kako vam srce divje bije? Ta »tup« zvok ni le dokaz vadbe, temveč tudi pomemben signal, ki vam ga pošilja vaše telo. Danes se pogovorimo o pomenu sprememb srčnega utripa med vadbo in o tem, kako ohraniti svoje srce bolj zdravo z znanstveno vadbo.

1. Srčni utrip: »Nadzorna plošča zdravja« telesa

Srčni utrip (torej število utripov srca na minuto) je pomemben kazalnik za merjenje telesne kondicije. Srčni utrip v mirovanju pri normalnem odraslem je običajno med 60 in 100 utripi na minuto, medtem ko imajo tisti, ki redno telovadijo, lahko nižji srčni utrip v mirovanju (na primer, športniki lahko dosežejo od 40 do 60 utripov na minuto). To je zato, ker so njihova srca učinkovitejša in z vsakim utripom prečrpajo več krvi.

Spremembe srčnega utripa med vadbo

Nizkointenzivna vadba (kot je hoja): Srčni utrip je približno 50 % do 60 % maksimalnega srčnega utripa, kar je primerno za ogrevanje ali regeneracijo.

Zmerno intenzivna vadba (kot sta hiter tek in plavanje): Ko srčni utrip doseže 60 % do 70 %, lahko učinkovito izboljša kardiovaskularno vzdržljivost.

Visokointenzivne vaje (kot sta šprint in HIIT): srčni utrip preseže 70 % do 85 %, kar v kratkem času znatno izboljša delovanje srca in pljuč.

(Nasvet: Formula za oceno maksimalnega srčnega utripa = 220 – starost)

1. Tri glavne koristi vadbe pri zvišanju srčnega utripa

1. Izboljšajte delovanje srca in pljuč, da bo srce "mlajše"

Redna vadba lahko izboljša črpalno učinkovitost srca, zmanjša srčni utrip v mirovanju in zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Ljudje, ki vztrajajo pri aerobnih vajah (kot sta tek in kolesarjenje) dlje časa, imajo močnejše srčne mišice in bolj gladek krvni obtok.

2. Pospešite metabolizem in učinkovito kurite maščobe

Ko srčni utrip doseže »območje kurjenja maščob« (približno 60 % do 70 % maksimalnega srčnega utripa), bo telo dalo prednost porabi maščob za energijo. Zato je 30-minutni tek bolj koristen za izgubo maščobe kot 1-minutni šprint.

3. Zmanjšajte stres in izboljšajte razpoloženje

Povečanje srčnega utripa med vadbo spodbuja možgane k sproščanju endorfinov (naravnih zdravil proti bolečinam), zaradi česar se ljudje počutijo srečne. Hkrati lahko zmerna aerobna vadba uravnava tudi avtonomni živec in pomaga pri lajšanju tesnobe in nespečnosti.

1. Kako znanstveno uporabiti srčni utrip za vodenje vadbe?

1. Poiščite svoje "ciljno območje srčnega utripa"

Območje kurjenja maščob: 60 %–70 % maksimalnega srčnega utripa (primerno za izgubo maščobe)

Območje kardiopulmonalne krepitve: 70 %–85 % maksimalnega srčnega utripa (primerno za izboljšanje vzdržljivosti)

(Srčni utrip v realnem času lahko spremljate s pametno uro ali pasom za merjenje srčnega utripa.)

2. Izogibajte se pretirani vadbi

Če srčni utrip med vadbo dlje časa presega 90 % maksimalnega srčnega utripa, lahko to povzroči tveganja, kot sta omotica in tiščanje v prsih. Predvsem začetniki naj vadijo postopoma.

3. Raznoliko usposabljanje

Aerobne vaje (kot sta tek in plavanje) izboljšajo kardio vadbožilni vzdržljivost

Trening moči (dvigovanje uteži, vadba za telo) trening z utežmi) krepi moč srčne mišice

Intervalni trening (HIIT) učinkovito izboljša delovanje srca in pljuč

IV. Hitri kviz: Ali je vaše srce zdravo?

Poskusite ta preprost "test srčnega utripa v mirovanju":

Ko se zjutraj zbudite, ležite eno minuto pri miru in izmerite pulz na zapestju ali karotidni arteriji.

Zapišite povprečno vrednost tri zaporedne dni.

✅<60 utripov na minuto: večja srčna učinkovitost (pogosto pri tistih, ki redno telovadijo)

✅60–80-krat na minuto: normalno območje

Več kot 80-krat na minuto: Priporočljivo je povečati aerobno vadbo in se posvetovati z zdravnikom.

1. Ukrepajte in začnite "trenirati svoj um" že danes!

Naj bo to hitra hoja, joga ali plavanje, če je srčni utrip ustrezno pospešen, lahko to v srce vnese vitalnost. Ne pozabite: Najboljši šport je tisti, ki se mu lahko posvetite!