Če se začenjate podajati v svet jahanja s podatki, ste verjetno že slišali za cone treninga. Na kratko, vadbena območja kolesarjem omogočajo ciljanje na specifične fiziološke prilagoditve in posledično ustvarjanje učinkovitejših rezultatov iz časa v sedlu.
Ker pa obstajajo številni modeli območij vadbe – ki zajemajo tako srčni utrip kot moč – in izrazi, kot so FTP, najvišji VO2 in anaerobni prag, o katerih se pogosto govori, je lahko razumevanje in učinkovita uporaba območij vadbe zapletena.
Vendar ni nujno, da je tako. Uporaba območij lahko poenostavi vaš trening z dodajanjem strukture vašemu jahanju, kar vam omogoča, da izpilite natančno področje telesne pripravljenosti, ki ga želite izboljšati.
Še več, območja za vadbo so bolj dostopna kot kdaj koli prej, zahvaljujoč naraščajoči cenovni dostopnostimerilniki srčnega utripain merilniki moči ter hitro naraščajoča priljubljenost pametnih trenažerjev in več aplikacij za vadbo v zaprtih prostorih.
1.Kaj so vadbena območja?
Območja vadbe so področja intenzivnosti, ki ustrezajo fiziološkim procesom v telesu. Kolesarji lahko uporabljajo območja vadbe za ciljanje na posebne prilagoditve, od izboljšanja vzdržljivosti z osnovno vadbo do dela na sposobnosti zagona sprinta z največjo močjo.
Te intenzivnosti je mogoče določiti s pomočjo srčnega utripa, moči ali celo 'občutka' (znanega kot 'stopnja zaznanega napora'). Načrt treninga ali vadba lahko na primer zahteva, da dokončate intervale v 'coni tri'.
Vendar ne gre samo za tempo vaših prizadevanj. Uporaba vadbenih območij bo zagotovila, da ne boste preveč delali na obnovitvenih vožnjah ali med počitkom med intervali.Vaša posebna območja vadbe so vam osebna in temeljijo na vaši ravni telesne pripravljenosti. Kar bi lahko ustrezalo 'coni tri' za enega kolesarja, se bo za drugega razlikovalo.
2. Kakšne so prednosti uporabe vadbenih con?
Območja vadbe imajo številne prednosti, ne glede na to, ali ste začetnik strukturirane vadbe ali profesionalni kolesar.
"Če ste motivirani, da vidite, kako dobri ste lahko, potem je zelo pomembno, da imate v svojem programu strukturo in sledite znanosti," pravi Carol Austin, zdravnica in nekdanja vodja podpore uspešnosti za Team Dimension Data.
Območja intenzivnosti vam omogočajo, da sledite bolj strukturiranemu in natančnemu pristopu k vadbi, kar vam omogoča, da ciljate na določena področja vaše telesne pripravljenosti in upravljate svojo delovno obremenitev, da se izognete pretreniranosti, hkrati pa vam ali vašemu trenerju pomagajo spremljati vaš napredek skozi čas.
Vadba z uporabo vaših območij je koristna situacija, ki ohranja vašo vadbo uravnoteženo in specifično hkrati. Uporaba območij vadbe prav tako pomaga zagotoviti, da so vaše okrevalne vožnje – ali obdobja okrevanja med intervali visoke intenzivnosti – dovolj enostavne, da vašemu telesu omogočijo počitek in prilagoditev na delo, ki ga vlagate.
3. Trije načini uporabe vaših vadbenih območij
Ko opravite preizkus moči ali srčnega utripa in najdete svoja območja, jih lahko uporabite na več načinov za informiranje in oceno svojega treninga. Ne pozabite, da je najboljši urnik treninga sestavljen glede na vaše življenje, vsakodnevne obveznosti in jahalne cilje.
● Ustvarite svoj načrt usposabljanja
Če ustvarjate svoj načrt usposabljanja in ne tistega, ki bi ga predpisala aplikacija ali trener, ne pretiravajte. Naj bo preprosto.
Poskusite osredotočiti 80 odstotkov svojih vadb (ne celotnega časa vadbe) na lahke napore v nižjih območjih vadbe (Z1 in Z2, če uporabljate model s tremi območji), in pojdite samo na Z3 ali nad anaerobnim pragom. za preostalih 20 odstotkov sej.
● Prijavite se za načrt usposabljanja
Spletne vadbene aplikacije lahko uporabijo tudi vaše cone za izdelavo prilagojenih vadb.
Sledenje načrtu vadbe je lažje kot kdaj koli prej, saj širok nabor aplikacij za vadbo ponuja že pripravljene načrte za kolesarjenje v zaprtih prostorih. Te aplikacije vključujejo Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad in Wahoo System.
Aplikacijo X-Fitness lahko povežete z različnimi senzorji srčnega utripa in kadence CHILEAF, ki lahko spremljajo podatke o srčnem utripu ter hitrosti in kadenci med kolesarjenjem v realnem času.
Vsaka aplikacija običajno ponuja načrte vadbe, ki ciljajo na vrsto ciljev ali izboljšave telesne pripravljenosti. Določili bodo tudi vašo osnovno telesno pripravljenost (običajno s testom FTP ali podobnim), določili vaša območja vadbe in temu primerno prilagodili vaše vadbe.
● Pomirite se
Za vsak načrt usposabljanja je ključnega pomena vedeti, kdaj se umiriti. Konec koncev, ko počivate in okrevate, se lahko popravite in se vrnete močnejši.Uporabite svoja območja vadbe, da usmerjate svoje okrevanje in svoja prizadevanja – ne glede na to, ali so to obdobja počitka med intervali ali med obnovitvenimi vožnjami.
Zelo enostavno se je preveč potruditi, ko si namenjen počitku. In če pozabite okrevati in prebijati brez počitka, tvegate, da popolnoma izgorite.
Čas objave: 12. aprila 2023
