Če se šele podajate v svet kolesarjenja s podatki, ste verjetno že slišali za vadbene cone. Na kratko, vadbene cone kolesarjem omogočajo, da ciljajo na specifične fiziološke prilagoditve in posledično dosežejo učinkovitejše rezultate s časom, preživetim v sedlu.
Vendar pa je lahko razumevanje in učinkovita uporaba vadbenih con zapletena zaradi številnih modelov vadbenih con, ki zajemajo tako srčni utrip kot moč, in pogosto uporabljenih izrazov, kot so FTP, optimalna vrednost za vadbo (sweet spot), VO2 max in anaerobni prag.
Vendar to ni nujno tako. Uporaba con lahko poenostavi vaš trening, saj doda strukturo vaši vožnji, kar vam omogoča, da izpilite točno tisto področje telesne pripravljenosti, ki ga želite izboljšati.
Še več, vadbene cone so dostopnejše kot kdaj koli prej, zahvaljujoč vse večji cenovni dostopnostimerilniki srčnega utripain merilniki moči ter hitro naraščajoča priljubljenost pametnih trenažerjev in več aplikacij za vadbo v zaprtih prostorih.
1. Kaj so vadbene cone?
Trening cone so območja intenzivnosti, ki ustrezajo fiziološkim procesom v telesu. Kolesarji lahko uporabljajo trening cone za ciljanje na specifične prilagoditve, od izboljšanja vzdržljivosti z osnovnim treningom do dela na sposobnosti za začetek sprinta z največjo močjo.
Te intenzivnosti je mogoče določiti z uporabo srčnega utripa, moči ali celo »občutka« (znanega kot »stopnja zaznanega napora«). Na primer, načrt vadbe ali vadba lahko zahteva, da opravite intervale v »tretjem območju«.
Vendar ne gre samo za tempo vaših naporov. Uporaba vadbenih con bo zagotovila, da se med regeneracijskimi vožnjami ali počitkom med intervali ne boste preveč obremenjevali.Vaše specifične cone treninga so prilagojene vam in temeljijo na vaši telesni pripravljenosti. Kar za enega kolesarja ustreza »tretji coni«, se za drugega razlikuje.
2. Kakšne so prednosti uporabe vadbenih con?
Vadbene cone imajo več prednosti, ne glede na to, ali ste novi v strukturiranem treningu ali profesionalni kolesar.
»Če ste motivirani, da vidite, kako dobri lahko postanete, je zelo pomembno, da imate v svojem programu strukturo in sledite znanosti,« pravi Carol Austin, zdravnica in nekdanja vodja podpore uspešnosti pri Team Dimension Data.
Območja intenzivnosti vam omogočajo bolj strukturiran in natančen pristop k vadbi, kar vam omogoča, da se osredotočite na določena področja svoje telesne pripravljenosti in upravljate svojo delovno obremenitev, da se izognete pretreniranosti, hkrati pa vam ali vašemu trenerju pomagata spremljati vaš napredek skozi čas.
Vadba z uporabo con je obojestransko koristna situacija, saj ohranja vašo vadbo uravnoteženo in hkrati specifično. Uporaba vadbenih con pomaga tudi zagotoviti, da so vaše regeneracijske vožnje – oziroma obdobja regeneracije med visokointenzivnimi intervali – dovolj lahke, da se vaše telo lahko spočije in prilagodi naporu, ki ga vlagate.
3. Trije načini uporabe vadbenih con
Ko opravite test moči ali srčnega utripa in najdete svoja območja, jih lahko uporabite na več načinov za obveščanje in ocenjevanje vadbe. Ne pozabite, da je najboljši urnik vadbe strukturiran glede na vaše življenje, vsakodnevne obveznosti in cilje kolesarjenja.
● Ustvarite svoj načrt vadbe
Če ustvarjate svoj načrt vadbe in ne tistega, ki vam ga predpiše aplikacija ali trener, poskusite ne pretiravati z njegovim premišljevanjem. Naj bo preprost.
Poskusite 80 odstotkov svojih treningov (ne celotnega časa treninga) osredotočiti na lažje napore v spodnjih vadbenih conah (Z1 in Z2, če uporabljate model s tremi conami), preostalih 20 odstotkov treningov pa se usmerite v Z3 ali nad anaerobnim pragom.
● Prijavite se za načrt vadbe
Spletne aplikacije za vadbo lahko uporabijo tudi vaša območja za ustvarjanje vadb po meri.
Sledenje načrtu vadbe je lažje kot kdaj koli prej, saj na voljo široka paleta aplikacij za vadbo, ki ponujajo že pripravljene načrte za kolesarjenje v zaprtih prostorih. Med te aplikacije spadajo Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad in Wahoo System.
Aplikacijo X-Fitness je mogoče povezati z različnimi senzorji srčnega utripa in kadence podjetja CHILEAF, ki lahko v realnem času spremljajo podatke o srčnem utripu ter hitrost in kadenco med kolesarjenjem.
Vsaka aplikacija običajno ponuja načrte vadbe, osredotočene na različne cilje ali izboljšave telesne pripravljenosti. Določili bodo tudi vašo osnovno telesno pripravljenost (običajno s testom FTP ali podobnim), določili vaše vadbene cone in ustrezno prilagodili vaše vadbe.
● Pojdi počasi
Ključnega pomena za vsak načrt vadbe je vedeti, kdaj je treba upočasniti. Navsezadnje se lahko med počitkom in okrevanjem okrevate in se vrnete močnejši.Uporabite svoja vadbena območja za vodenje okrevanja in napora – pa naj gre za počitke med intervali ali med regeneracijskimi vožnjami.
Zelo enostavno se je preobremeniti, ko bi moral počivati. In če pozabiš na okrevanje in vztrajaš brez počitka, tvegaš popolno izgorelost.
Čas objave: 12. april 2023
