Če se začnete ukvarjati s svetom vožnje s podatki, obstaja velika verjetnost, da boste slišali za cone za usposabljanje. Na kratko, območja usposabljanja omogočajo kolesarjem, da ciljajo na specifične fiziološke prilagoditve in posledično ustvarijo učinkovitejše rezultate v sedlu.
Vendar pa je lahko s številnimi modeli vadbenih con-zajema tako srčni utrip kot moč-in izrazi, kot so FTP, sladka točka, max VO2 in anaerobni prag, ki se pogosto spopadajo, razumevanje in uporaba območij vadbe je lahko zapletena.
Vendar to ne sme biti tako. Uporaba con lahko poenostavi vaš trening tako, da v vožnjo dodate strukturo, kar vam omogoča, da izpostavite natančno območje kondicije, ki ga želite izboljšati.
Še več, območja usposabljanja so bolj dostopna kot kdaj koli prejMonitorji srčnega utripain merilniki moči ter hitro rastoča priljubljenost pametnih trenerjev in več aplikacij za usposabljanje v zaprtih prostorih.
1.Kaj so cone treningov?
Območja vadbe so območja intenzivnosti, ki ustrezajo fiziološkim procesom znotraj telesa. Kolesarji lahko uporabijo cone za usposabljanje za ciljanje na posebne prilagoditve, od izboljšanja vzdržljivosti z osnovnim treningom do dela na zmožnosti lansiranja sprinta Max-Power.
Te intenzivnosti je mogoče določiti s srčnim utripom, močjo ali celo "občutkom" (znano kot "stopnja zaznanega napora"). Na primer, načrt usposabljanja ali vadba bo morda zahtevala, da opravite intervale v 'coni tri'.
Vendar ne gre samo za korak k vašim prizadevanjem. Uporaba vadbenih con bo zagotovila, da pri vožnjih obnovitve ne delate preveč trdo ali pri počitku med intervali.Vaše posebne cone vadbe so za vas osebne in temeljijo na vaši kondicijski ravni. Kar bi lahko ustrezalo 'coni tri' za enega kolesarja, se bo za drugega razlikovalo.
2. Kakšne so prednosti uporabe con za usposabljanje?
Območja usposabljanja imajo več prednosti, ne glede na to, ali ste novi za strukturirano usposabljanje ali profesionalni kolesar.
"Če ste motivirani, da vidite, kako dobro lahko dobite, potem je zelo pomembno, da imate v svojem programu strukturo in sledite znanosti," pravi Carol Austin, zdravnik in nekdanja vodja podpore uspešnosti za podatke o dimenzijah ekipe.
Območja intenzivnosti vam omogočajo, da sledite bolj strukturiranemu in natančnemu pristopu k treningu, kar vam omogoča, da ciljate na določena področja svoje kondicije in upravljate svojo delovno obremenitev, da se izognete pretreniranju, hkrati pa vam pomagate, da boste sčasoma spremljali vaš napredek.
Trening z uporabo vaših con je WIN-WIN situacija, ki hkrati ohranja vaše usposabljanje in specifično. Uporaba con za vadbe pomaga tudi zagotoviti, da so vaše vožnje z okrevanjem-ali obdobja okrevanja med intervali z visoko intenzivnostjo-dovolj enostavne, da lahko omogočite, da se telo počiva in se prilagaja delu, ki ga vložite.
3. Trije načini uporabe vaših con za usposabljanje
Ko opravite test moči ali srčnega utripa in najdete svoje cone, jih lahko uporabite na več načinov za obveščanje in oceno usposabljanja. Ne pozabite, da je najboljši urnik treninga strukturiran okoli vašega življenja, vsakodnevnih obveznosti in ciljev jahanja.
● Ustvari svoj načrt treninga
Če ustvarjate svoj načrt usposabljanja, ne pa enega, ki ga predpiše aplikacija ali trener, poskusite, da ga ne pretiravate. Prosim, naj bo preprosto.
Poskusite osredotočiti 80 odstotkov vadbenih sej (ne v skupni količini časa treninga) na lahka prizadevanja, porabljena v nižjih conah za vadbo (Z1 in Z2, če uporabljate tri-conski model), in pojdite le v z3 ali nad svojim anaerobnim pragom za preostalih 20 odstotkov sej.
● Prijavite se na načrt usposabljanja
Spletne aplikacije za usposabljanje lahko uporabljajo tudi vaša cona za izdelavo vadb, narejenih z prilagojenimi.
Po načrtu usposabljanja je lažji kot kdajkoli prej, saj široko paleta aplikacij za usposabljanje ponuja že pripravljene načrte za kolesarjenje v zaprtih prostorih. Te aplikacije vključujejo Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad in Wahoo System.
Aplikacija X-Fitness je lahko povezana z različnimi senzorji srčnega utripa in kadence čileaf, ki lahko spremlja podatke o srčnem utripu ter hitrost in kadenco med kolesarjenjem v realnem času.
Vsaka aplikacija običajno ponuja načrte za usposabljanje, ki so usmerjeni v vrsto ciljev ali izboljšav fitnesa. Vzpostavili bodo tudi vašo osnovno kondicijo (običajno s testom FTP ali podobno), uresničili svoje cone za vadbo in ustrezno prilagodili vadbe.
● Pojdite enostavno
Vedeti, kdaj iti enostavno, je ključno za vsak načrt treninga. Konec koncev, ko počivate in okrevate, se lahko popravite in se vrnete močneje.Uporabite svoje cone za usposabljanje za usmerjanje okrevanja in svojih prizadevanj - naj bo to počitek med presledki ali med vožnji z okrevanjem.
Zelo enostavno je, da gremo preveč težko, ko naj bi počivali. In če se pozabite okrevati in pritiskati brez počitka, tvegate, da popolnoma izgorete.
Čas objave: april-12-2023
