Vzdrževanje vadbene rutine je izziv za skoraj vse, zato je ključnega pomena, da imamo na dokazih podprte nasvete za motivacijo za vadbo in strategije za upoštevanje, ki so dokazano učinkovite pri razvijanju dolgoročnih vadbenih navad. Redna vadba zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka, depresijo, anksioznost in debelost.
Najpogosteje izraženi razlogi za neudeležbo na vadbi so pomanjkanje časa (zaradi družinskih ali službenih obveznosti), pomanjkanje motivacije, skrbstvene obveznosti, pomanjkanje varnega okolja za vadbo in pomanjkanje socialne podpore. Zanimivo je, da večina posameznikov, ki opusti program vadbe, to stori v prvih šestih mesecih po začetku programa vadbe. Da bi se izognili temu pojavu osipa pri vadbi, raziskave na to temo kažejo, da bi se morali strokovnjaki za zdravje in vadbo osredotočiti na samoučinkovito vedenje osebe, ki začne s programom vadbe, da bi ji pomagali sprejeti dolgoročni program vadbe.
1. Postavite realistične zdravstvene in fitnes cilje:Vzpostavite dosegljive in realne fitnes cilje, ki so v skladu z vašimi sposobnostmi, zdravjem in življenjskim slogom. Razmislite o tem, da bi jih objavili nekje v svoji hiši, na primer na nočni omarici, kot pozitivne opomnike zase. Razčlenite svoje kratkoročne (približno tri mesece) cilje na manjše, dosegljive kratkoročne cilje (dva do tri tedne), da boste ostali motivirani in na dobri poti.
2. Začnite počasi:Postopoma napredujte v svoji vadbeni rutini, da se izognete poškodbam in omogočite telesu, da se prilagodi novim zahtevam po telesni dejavnosti.
3. Zmešajte:Preprečite dolgčas tako, da razvejate svoje vadbe z različnimi deli, vključno z vajami za srce in dihanje, mišično moč, prožnost in vajami za um/telo.
4. Spremljajte svoj napredek:Zabeležite svoje dosežke in izboljšave telesne pripravljenosti, da ostanete motivirani in spremljate svojo pot do optimalnega zdravja.
5. Nagradite se:Vzpostavite sistem nagrajevanja brez hrane (npr. gledanje filma, branje nove knjige ali preživljanje več časa s hobijem) za doseganje mejnikov glede telesne pripravljenosti in zdravja, da okrepite svoje pozitivne vadbene navade in ohranite svojo motivacijo za fitnes.
6. Poiščite podporo pomembnih drugih:Prijateljem in družini sporočite svoje vadbene cilje, da vas bodo lahko spodbujali in podpirali pri njihovem doseganju.
7. Poiščite prijatelja za vadbo:Za nekatere vadbe si poiščite prijatelja za vadbo. Partnerstvo z nekom lahko zagotovi odgovornost in naredi vadbo bolj prijetno. Pomaga, če je vaš prijatelj na približno enaki ravni telesne pripravljenosti kot vi.
8. Spremljajte telesne signale:Bodite pozorni na notranje signale svojega telesa (npr. energični, utrujeni ali boleči) in ustrezno prilagodite svoje vadbe, da preprečite preobremenitev in poškodbe. kot senzorji srčnega utripa, pametna športna ura GPS
9. Natančno prilagodite svoj prehranjevalni vzorec:Uskladite svoje zahteve po telesni vadbi s prehranjevalnim vzorcem, ki spodbuja zdravje, za optimalno zmogljivost in okrevanje pri vadbi. Upoštevajte, da se ne morete odreči slabi dieti.
10. Uporabite tehnologijo:Uporabite aplikacije za fitnes, nosljive naprave ali spletne platforme, da spremljate svoj napredek in pridobite vpogled v to, kako izboljšati svoje vadbe.
11. Naj vam postane navada:Doslednost je ključna. Vztrajajte pri svoji vadbeni rutini, dokler ne postane navada, ki jo boste naravno vključili v vsakdanje življenje.
12. Ostanite pozitivni:Ohranite pozitiven način razmišljanja, osredotočite se na zdravstvene koristi vadbe in ne dovolite, da bi vas kakršna koli ovira odvrnila od vaše dolgoročne poti do uspeha pri vaših vadbenih ciljih.
Čas objave: 9. avgusta 2024
